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#Los dos #estilos de vida del #confinamiento

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Un amplio estudio francés ha reconstruido los hábitos dietéticos y físicos durante la encerrona del coronavirus: no todos se han atiborrado de galletas y televisión.

Dibujos de alimentos
El 35% ganaron dos kilos de media y el 23% perdieron dos kilos.

Las crónicas históricas, muchas noveladas, suelen relatar que ante la llegada de un presunto apocalipsis, en forma de los clásicos jinetes de la peste, el hambre y la guerra -según los intérpretes, el del caballo blanco puede simbolizar la Gloria o el Anticristo-, la humanidad reacciona bien hacia el desenfreno o bien hacia la renovación de su vida.

Con una cierta sensación apocalíptica -el hogar como refugio antinuclear-, buena parte de la humanidad actual ha pasado tres meses de confinamiento preventivo en los que de algún modo, menos dramático, claro, se han reproducido esas dos actitudes.

Lo refleja un amplio estudio de la universidad parisina de La Sorbona que aparece en la plataforma pre-publicación medRxiv y que está encabezado por Melanie Deschasaux-Tanguy. Mediante cuestionarios específicos enviados a la cohorte NutriNet-Santé, han analizado los comportamientos nutricionales, el peso corporal, la actividad física y los registros dietéticos de 37.252 franceses adultos durante los meses de abril y mayo. Los hábitos nutricionales se compararon antes y durante el periodo de confinamiento.

Tras los análisis, observaron dos tipos de comportamientos: uno desfavorable y otro favorable. Así, el 35% de los encuestados confesaron haber ganado en promedio 1,8 kilos de peso, el 53% había disminuido la actividad física, el 63% había aumentado el tiempo sedentario, y un porcentaje variable -del 20 al 30%- había aumentado el consumo de aperitivos, galletas y dulces, y disminuido el de productos frescos (fruta y pescado). Un 15% reconocieron haber tomado más bebidas alcohólicas. La tendencia opuesta reflejaba que el 23% había perdido un promedio de 2 kilos de peso, el 40% había aumentado la dieta casera y el 19% la actividad física.

Variables perturbadoras

Los autores precisan que ambas tendencias de comportamiento se relacionan con la situación sociodemográfica y económica, con la profesional (teletrabajo o no), el estado de peso inicial, tener hijos en casa, ansiedad y síntomas depresivos, así como con la calidad de la dieta antes del encierro. Las modificaciones de las prácticas nutricionales se relacionaron principalmente con cambios de rutinas, suministro de alimentos, razones emocionales y cambios voluntarios para adaptarse al confinamiento.

Los resultados sugieren que la interrupción sin precedentes de las rutinas diarias condujo, en una parte sustancial de la población, a comportamientos nutricionales poco saludables que, si se mantienen a largo plazo, pueden aumentar la carga de morbilidad relacionada con la nutrición y también afectar a la inmunidad orgánica. Sin embargo, añaden los autores, la situación de encierro también creó una oportunidad para que algunas personas, menos de las que sería deseable, mejorasen sus hábitos nutricionales, con el beneficio de que tal actitud pueda establecerse a largo plazo, dadas sus ventajas en la salud.

#Cómo evitar los riesgos del #confinamiento en la #salud de los mayores

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La dieta y la actividad física dentro de casa pueden ayudar a contrarrestar las consecuencias en la salud de las medidas de distanciamiento social impuestas con la pandemia.

Los mayores deben moverse por casa y evitar permanecer en una silla o en la cama más de dos horas seguidas.
Los mayores deben moverse por casa y evitar permanecer en una silla o en la cama más de dos horas seguidas.

Las personas mayores no solo son  las más vulnerables al coronavirus, sino también al confinamiento para contener la epidemia. La reducción de los controles médicos, las dificultades para hacer la compra, la imposibilidad de salir de casa para caminar y la soledad son factores que pueden tener un impacto significativo en la salud, aumentar las complicaciones físicas y los trastornos como la depresión y la ansiedad.

“El distanciamiento social ha demostrado ser la herramienta más efectiva para controlar el contagio masivo, pero puede ser tan poderosa como arriesgada, especialmente en poblaciones vulnerables”, advierte Daniela Silva, especialista en Medicina Interna y Geriatría de Vithas Internacional. Señala además que dado el menor acceso de los mayores a las tecnologías e Internet, “preocupa que el distanciamiento social se convierta en un aislamiento completo”.

Con la edad aumentan las comorbilidades, y los mayores con obesidad, diabetes, hipertensión arterial, desnutrición, disfagia y movilidad reducida son especialmente vulnerables al cambio de hábitos en la alimentación y la falta de ejercicio físico, recuerda Ana Rodríguez, coordinadora del Grupo de Nutrición y Digestivo de la Sociedad Española de Farmacia Familiar y Comunitaria (Sefac).

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) ha elaborado una serie de recomendaciones durante la cuarentena que incluyen comer a diario frutas y verduras (se puede recurrir a las menos perecederas, a los congelados y cocidos), elegir alimentos saciantes y saludables (frutos secos, carnes magras, pescados, huevos y lácteos), priorizar cereales integrales (pasta, pan, arroz) y evitar los ultraprocesados y los refrescos azucarados.

Nada de alcohol

Lo deseable es que cada comida incluya verduras y/o frutas y proteína animal o vegetal, apunta Silva. Alerta de que los mayores “deben evitar por completo las bebidas alcohólicas” y prestar atención a la hidratación, ya que su percepción de la sed suele estar alterada y pueden pasar 24 horas sin hidratarse adecuadamente.

Aun así, es fácil que la dieta no sea tan rica en productos frescos como antes. Esta falta “puede dar lugar a déficits vitamínicos, pero resulta más preocupante que la alimentación derive hacia alimentos de peor valor nutricional, más ricos en sal, grasas saturadas o azúcares”, resalta Francisco Botella, del Área de Nutrición de la SEEN.

Para Silva, lo más importante es asegurar el aporte de proteínas. Su bajo consumo se asocia a debilidad muscular y riesgo de caídas, peor respuesta inmune y aumento de infecciones, variaciones en la efectividad de los fármacos y problemas de coagulación y cicatrización, añade la experta de Sefac.

Vitamina D

Ahora que las salidas están restringidas, cabe recordar que el 80-90% de la vitamina D que capta el organismo procede del sol y el otro 10-20% de la alimentación, detalla Rodríguez. La importancia de esta vitamina radica en que ayuda a la absorción del calcio, por lo que su falta es un factor de riesgo para osteoporosis, influye en el buen funcionamiento del sistema inmune, regula la glucosa, los lípidos y el sistema vascular. Salmón, sardinas, anchoas, caballa, arenques, atún, huevos, setas, quesos y productos enriquecidos como leches y cereales son alimentos ricos en esta vitamina.

A la hora de indicar suplementos, Silva expone que la población mayor suele presentar varias patologías de base, por lo que cada caso debe evaluarse de manera individual. Sin embargo, “la toma de un multivitamínico ha demostrado ser segura y puede ayudar a la suplencia de algunos micronutrientes esenciales”, asegura. En el caso de la vitamina D, “una dosis de 400 a 600 UI al día es segura, no tiene contraindicación alguna durante un corto periodo de tiempo, como uno o dos meses ”, sostiene.

Más reacio a los suplementos se muestra el portavoz de la SEEN. En el caso de la vitamina D alerta de que el exceso es más peligroso que un posible déficit, por lo que “no debe tomarse a la ligera”. En general, “los suplementos nutricionales orales son una terapia que debe ser recomendada por un médico. No está indicado tomarlos de forma indiscriminada con la excusa de que, total, no te van a hacer daño”.

En tiempos de confinamiento, asomarse a la ventana o al balcón es un hábito saludable. “En esta época del año, prácticamente en todas las latitudes de España la inclinación de los rayos solares es capaz de promover la síntesis cutánea de vitamina D, por lo que una exposición de 30-60 minutos podría ser aconsejable”, afirma Botella. Si bien, entiende que es complicado establecer recomendaciones generales ya que dependerá del fototipo de piel y de posibles lesiones previas.

Actividad física

Más salidas implican sol y actividad física. En casa, el ejercicio se convierte en un objetivo que hay que proponerse cumplir. Botella aconseja combinar el aeróbico con el anaeróbico, como caminar al menos media hora y hacer dos o tres veces al día series de diez movimientos de sentarse y levantarse de la silla.

La clave, afirma Silva, es evitar permanecer en una silla o en la cama más de dos horas seguidas. Aunque tampoco “es el momento de iniciar ejercicios físicos que no se hayan realizado previamente”. Así, sostiene que las personas sedentarias deben limitarse a hacer tareas de casa básicas y acordes a su capacidad individual, mientras que los mayores activos pueden mantener la práctica de actividades como el pilates o el yoga.

Sin olvidar la importancia de evitar el riesgo de caídas y lesiones, destaca la experta de la Sefac. Hay que vigilar los posibles obstáculos que puedan dificultar el paso y el calzado y las ayudas que se utilicen, como bastones y andadores, para evitar accidentes ahora que la casa se convierte en un gimnasio temporal.

#Cómo debe ser la #alimentación de las personas mayores durante el #confinamiento

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La Federación Española de la Nutrición ha lanzado el mensaje de que este colectivo debe cuidar especialmente sus hábitos alimentarios.

Es recomendable consumir cinco raciones al día de frutas y verduras.
Es recomendable consumir cinco raciones al día de frutas y verduras.

Las personas mayores son uno de los colectivos más vulnerables frente al coronavirus Covid-19. Por este motivo, la Federación Española de la Nutrición (FEN) ha lanzado el mensaje de que este colectivo, además de seguir las recomendaciones del Ministerio de Sanidad para prevenir el contagio, debe cuidar especialmente sus hábitos alimentarios durante el confinamiento.

Según la FEN, la dieta mediterránea es fundamental para mantener una vida saludable y siempre es una buena opción para las personas mayores. “Es rica en hidratos de carbono complejos y fibra, tiene una baja aportación de grasas saturadas y colesterol, y es rica en proteínas de alto valor biológico”.

Buena hidratación

Otros de sus recomendaciones es mantener una buena hidratación y beber entre dos y dos litros y medio de agua al día. “No hay que olvidar que las personas mayores tienen una mayor disminución de la percepción de la sed y, por tanto, mayor riesgo de deshidratación. Lo aconsejable es que, al menos, el 80% del líquido ingerido sea consumo directo y el otro 20% restante, proceda de alimentos sólidos (verduras, frutas…)”, han subrayado desde la federación.

Es recomendable beber entre dos y dos litros y medio de agua al día
Es recomendable beber entre dos y dos litros y medio de agua al día

La FEN también ha incidido en que es importante no excederse con la ingesta de calorías, pero sí que la dieta tenga una elevada densidad nutricional, sobre todo teniendo en cuenta que la actividad física de las personas mayores se ha reducido considerablemente con motivo del confinamiento. Para ello, además de reducir el consumo de carnes rojas y carnes procesadas, o de alimentos ricos en azúcares sencillos, ha asegurado que una buena opción es cocinar al vapor o a la plancha, ya que además mantiene estables las características nutricionales de los alimentos.

Verduras y frutas

Las frutas y verduras no pueden faltar en la alimentación de los mayores. Según ha recalcado la FEN, aportan pocas calorías, pero grandes cantidades de agua y vitaminas hidrosolubles, por lo que favorecen la hidratación. Es aconsejable consumir cinco raciones al día de este grupo de alimentos.

Las legumbres son otro de los alimentos recomendados. La FEN ha incidido en que son una importante fuente de proteína, hidratos de carbono complejos y fibra, al igual que los pescados y mariscos, y deberían consumirse entre 2 y 3 veces por semana.

Calcio y vitamina D

Para la federación merece especial atención en estos momentos la ingesta de calcio y vitamina D, ya que unos niveles adecuados contribuyen a reducir el riesgo de desmineralización ósea y de fracturas de las personas mayores. Las principales fuentes dietéticas de vitamina D son la leche y los productos lácteos, los cereales, las yemas de huevo, el pescado graso (azul) y el hígado. Además, en caso de que su ingesta no sea suficiente, desde la FEN han señalado que se podría optar por alimentos enriquecidos, como pueden ser las leches adaptadas.

La leche es una principales fuentes de calcio y vitamina D.
La leche es una principales fuentes de calcio y vitamina D.

Además, han afirmado que, por lo que se refiere al calcio, los lácteos, frutos secos y algunos pescados azules en conserva constituyen las fuentes naturales más importantes de este micronutriente.

Y en la medida de lo posible, según han recordado desde la FEN, es aconsejable una exposición solar diaria en manos cara y brazos, de al menos entre 10 y 15 minutos.